ЗОЖ для занятых: 8 простых практик для вашей пользы

Напряженная работа и редкие выходные — не помеха здоровому образу жизни. Чтобы чувствовать себя лучше, важно включать здоровые привычки в свой образ жизни: например, стакан кефира на ночь, небольшую прогулку и даже обычную 5-минутную зарядку для спины. В статье собрали подборку советов, как поддерживать свой организм в тонусе, не тратя на это много времени.

Вода вместо чая или кофе

Чашка кофе перед началом рабочего дня — традиционный ритуал офисного сотрудника. Да и любого, кто работает не в гибком графике. Но можно немного изменить эту привычку и выбрать более полезный напиток.

Если хочется взбодриться, лучше выпить стакан воды. Она активирует обменные процессы в организме, предотвращает сухость кожи и притупляет чувство голода. Если вы привыкли заедать стресс из-за работы шоколадками, попробуйте за 15–30 минут до очередного чаепития с вкусным лакомством выпить стакан воды. Желудок наполнится, и вы не съедите лишнего.

В интернете часто можно встретить совет пить 6–8 стаканов воды в день. На самом деле, каждому из нас необходимо разное количество жидкости. И его можно рассчитать по формуле 30–40 мл х на каждый килограмм массы тела. Например, если ваш вес 60 кг, то каждый день достаточно пить от 1800 до 2400 мл жидкости.

Здоровый сон

Если вы хотите оставаться продуктивным сотрудником, не пренебрегайте сном. Его недостаток негативно влияет на здоровье: взрослому человеку нужно спать не менее 7 часов в день. Сон восстанавливает силы, помогает справиться со стрессом. Так что лучше отказаться от вечернего сериала и лечь пораньше, чем лишить организм необходимого отдыха.

Прием кефира на ночь

Прием кефира на ночь полезен при похудении, потому что он хорошо утоляет голод. Конечно, он не заменит физическую активность и сбалансированное питание. Но стаканом кефира можно заменить поздний ужин или перекус. Так вы уменьшите риск переедания. И у вас не возникнет желания найти в холодильнике что-нибудь ещё.

Польза кефира перед сном и в том, что это один из тех продуктов, которые содержат незаменимую кислоту триптофан. Она необходима для выработки гормона мелатонина, который нужен для здорового сна, поэтому полезно пить кефир на ночь.

Простые упражнения

Заставить себя встать пораньше для зарядки с утра бывает сложно. Но делать упражнения можно даже во время рабочего дня.

Какие упражнения подойдут:

Вращения шеи

Сидя на стуле, делайте круговые движения шеей. Держите спину прямо, стопами упритесь в пол. Вращения нужно повторять 10–12 раз — по часовой стрелке и против нее. Упражнение расслабляет мышцы шеи, боли в которых так часто мучают офисных сотрудников.

Подъем на носочки

Упражнение, которое можно делать незаметно для коллег. Не отрываясь от стула, поставьте ноги на носочки, а затем опустите обратно. Повторите движение 15 раз. Такая «тренировка» снимает напряжение с голеностопа.

Потягивание

Это инстинктивное движение растягивает позвоночник, снижает гипертонус мышц. Если потянуться 10–12 раз подряд, вы снимете усталость со спины.

Тем, кто работает из дома, можно разнообразить физическую активность: добавить приседания, садиться на гимнастический мяч вместо стула. Подобные упражнения можно выполнять без отрыва от работы. При этом они положительно влияют на организм и позволяют держать тело в тонусе.

Ежедневные прогулки

Если времени на тренировки нет, используйте естественный кардиотренажер — прогулки. В теплую погоду прогуляйтесь после работы по городской набережной, сходите на выходных в парк вместо торгового центра. При быстрой ходьбе организм сжигает около 300 калорий в час — сравнимо с умеренным занятием на беговой дорожке или посещением бассейна.

Но если не остается времени даже на короткие прогулки, добавьте ходьбу в обычный рабочий день. Если вы работаете в многоэтажном здании, поднимайтесь на этаж по лестнице, старайтесь реже ездить на лифте. Норма для взрослого человека — 8–10 тысяч шагов в день. Установите на телефон приложение, которое будет отслеживать количество шагов, например, Pacer, или купите умные часы.

Разнообразие занятий

Чтобы бороться с ежедневным стрессом и выгоранием на работе, необходимо переключаться между разными занятиями. Отвлекитесь от дел на прогулку с собакой, чтение книги, уборку по дому. Меняя рутину, вы будете меньше уставать, а ваш организм — эффективнее отдыхать.

Массаж

Посещение массажного кабинета требует времени. Но эта процедура улучшает лимфоток и кровообращение, что помогает организму насытить клетки кислородом. А еще укрепляет и восстанавливает здоровье, снимает болевые ощущения в спине. Массаж поднимет настроение и поможет справиться с напряжением, которое накапливается в течение рабочей недели.

Соблюдение режима дня

Еще в детстве мы учимся соблюдать определенные ритуалы, например: прогулка на свежем воздухе, зарядка, вечерний отдых, прием кефира и здоровый сон. А повзрослев, начинаем нарушать привычный распорядок. И зря: четкий режим помогает выстроить баланс между сном и отдыхом.

Чтобы начать ему следовать, поставьте напоминания на телефон или повесьте на холодильник распечатанный график дня. У вас должно оставаться время на сон, отдых и небольшие физические нагрузки.

Следуя этим советам, вы сделаете первые шаги к здоровому образу жизни. Со временем у вас выработаются полезные привычки, которые укрепят организм и снизят негативное воздействие стрессов. Начав с самых простых вещей: несложных упражнений,употребления кефира перед сном и прогулки после работы, вы постепенно сможете перейти к более сложным практикам ЗОЖ — регулярной физической нагрузке и выстраиванию стабильного режима дня.