Рацион нутрициолога: какие продукты я ем каждый день

Человек в процессе питания имеет дело не с пищевыми веществами, а с пищевыми продуктами. Поэтому понимание принципов и правил здорового питания должно выражаться в правилах и принципах потребления различного вида пищи.

В зависимости от содержания различных пищевых веществ существует классификация продуктов по группам. Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ.

Потребляя рекомендуемое число условных порций каждой группы продуктов, можно полностью обеспечить потребности организма всеми необходимыми пищевыми веществами в достаточном количестве.

I группа продуктов — хлеб, зерновые и картофель находятся в основании пирамиды. Эти продукты составляют основу рациона и их необходимо употреблять в наибольшем количестве.

Зерновые обеспечивают организм необходимым количеством энергии и углеводов, которые служат источником легкоусвояемых калорий. Наряду с углеводами зерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, витамины группы В, минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен). Зерновые продукты способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, поддерживают защитные силы и энергетический потенциал организма, помогают контролировать уровень холестерина в сыворотке крови, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов злокачественных образований.

Зерновые продукты получают из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя и других культур. Их могут изготавливать из цельносмолотого и очищенного зерна. К продуктам из очищенного зерна(муки высшего сорта) относятся пшеничный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, булочки и рулеты, белый рис.

Каждый прием пищи должен содержать продукты первой группы.

II группа продуктов — овощи являются важным элементом здорового питания. Рацион, богатый овощами, имеет более низкую калорийность, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, поддерживает состояние иммунной системы, помогает снизить избыток жиров, аллергенов, уровень холестерина в крови, а также риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, остеопороза, некоторых видов онкологических заболеваний.

В овощах мало жиров и нет холестерина. Они являются важным источником многих веществ: пищевых волокон, калия, фолатов, каротиноидов (провитамина А), витаминов Е и С.

Благодаря большому содержанию калия (картофель, фасоль, томаты, стебли свёклы, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и лущеный горох) овощи способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.

III группа продуктов — фрукты так же, как и овощи, являются важным элементом здорового питания. В них содержатся пищевые и биологически активные вещества (калий, пищевые волокна, витамин С и др.), которые необходимы для поддержания здоровья и снижения риска развития некоторых хронических заболеваний. Например, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, некоторых онкологических заболеваний. Они также способствует уменьшению калорийности рациона.

IV группа — молочные продукты (молоко, йогурт, сыр и др.) рекомендуются в количестве 2-3 порции в день.

Многие исследователи показывают, что рационы с регулярным включением молока и молочных продуктов способствуют укреплению костей и зубов, улучшению состояния кожи, ногтей, волос, поддержанию нормального уровня артериального давления, кишечной моторики и состава микрофлоры, уменьшению риска остеопороза. В молочных продуктах содержатся легкоусвояемый белок, кальций, фосфор, калий, витамины А, D, К, группы В.

Один стакан молока или жидких кисломолочных продуктов удовлетворяет потребность в кальции на 25%, а в витамине В2 – на 20%. Кальций важен при образовании костей и зубов и для поддержания костной массы. Молочные продукты – это основной источник кальция, который содержится в них в благоприятных соотношениях с фосфором и магнием. Рационы с включением молочных продуктов способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.

Ежедневное потребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (твердые сыры, цельное молоко высокой жирности и продукты из них) может повышать уровень «вредного» холестерина в крови, среди прочего, способствуя ожирению. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и избыточной массой тела лучше употреблять нежирные молочные продукты, которые содержат мало твердого жира и холестерина.

Кефир также обладает рядом уникальных свойств. Он способствует нормализации и поддержанию микрофлоры кишечника. Важно, что люди, страдающие непереносимостью лактозы, могут в определенных количествах употреблять кефир, так как кефирные грибки перерабатывают молочный сахар (лактозу) в молочную кислоту

V группа продуктов — белковые продукты. Они тоже рекомендуются в количестве 2-3 порции в день.

Эта группа включает такие продукты, как мясо, курица, рыба, яйца, сухие бобы, фасоль, орехи, семечки. Продукты этой группы богаты полноценным белком, содержат витамины группы В (В6, В12  и так далее), витамин Е, железо, цинк и магний.

Мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют снижению риска развития анемии и йододефицитных состояний. Потребление этих продуктов следует, однако, ограничить из-за большой калорийности, высокого содержания насыщенных жиров и холестерина (яичный желток, субпродукты).

Жирные сорта морской рыбы нормализуют липидный обмен, поддерживают мозговую деятельность, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов, процессы свертывания крови. Некоторые виды рыбы (скумбрия, сардина, лосось, сельдь) богаты ПНЖК омега-3 (Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты). Морская рыба богаче минеральными солями (йод, фосфор, железо, медь, цинк).

Рыбу, орехи, семечки, содержащие полезные масла, предпочтительно использовать вместо мяса и курицы, а большинство продуктов из мяса и курицы должны быть постными и низкой жирности.

VI группа продуктов — жиры, представленные растительным и сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров. Эти продукты следует использовать в ограниченных количествах и нечасто.

Дополнительно стоит ограничить алкоголь и сахар, в том числе содержащийся в сладостях, сладких напитках. Эти продукты содержат много калорий, но в них практически нет витаминов и минеральных веществ. Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, а также кариес, эти продукты не рекомендуется употреблять часто.

ВАЖНО! Потребляйте разнообразную пищу — продукты как животного, так и растительного происхождения.

Продукты животного и растительного происхождения должны взаимно дополнять друг друга в питании, так как содержат различные полезные вещества. Так, продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк. В то же время продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, ПНЖК омега-3 (Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты), витаминов (С, Р, К, фолата, В₆, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также ряда биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды. Рекомендуемое соотношение продуктов растительного и животного происхождения в ежедневном рационе здорового человека может быть следующее: 2/3 продукты растительного происхождения и 1/3 продукты животного происхождения.

Нет пищи абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Плохим или хорошим бывает набор продуктов и способы приготовления пищи, то есть рацион, который человек выбирает и потребляет.

Ежедневно потребляя пищевые продукты из всех групп, возможно получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.