Всем привет!
С вами Олеся Волох, и мы продолжаем в лупу рассматривать кефир)
Сегодня поговорим о том, какую роль кефир и другие ферментированные молочные продукты играют в рационе питания. Начнем с того, а из чего вообще состоит рацион. Все, конечно, слышали мантру — «Ты это то, что ты ешь» (и тут же сам себе отвечаешь — не помню, чтобы я ел такого красавца ). А в реальности это именно так — мы каждый день употребляем разные продукты, и из них мы получаем энергию, из них строятся клетки нашего тела, растут волосы и ресницы, от них зависит упругость кожи и так далее. Ежедневно мы должны употреблять определенное количество калорий, макронутриентов белков-жиров и углеводов, и, конечно, микронутриентов — витаминов и минеральных веществ. Каждая клетка использует их для своих нужд, и, если мы чего-то потребляем слишком много или слишком мало — процессы начинают сбоить. Избытки или запасаются или выводятся, а с недостатком сложнее, особенно витаминов и минеральных веществ.
Большая часть витаминов и совсем никакие минеральные вещества не производятся нашим организмом самостоятельно, поэтому если мы их недополучаем на регулярной основе — могут развиваться системные дефициты, а это плохо. Выражаться они могут по-разному (в зависимости от того, чего у нас дефицит) — может развиваться усталость и утомляемость, могут волосы выпадать, настроение портиться — в общем так себе расклад. Поэтому в идеальном мире нужно стремиться каждый день употреблять всё, что нужно. Для каждого пищевого вещества (белков-жиров-углеводов и витаминов-минералов) есть рекомендованные дневные нормы потребления, они приведены в Техническом регламенте 22 (наша holy bible или основной закон о маркировке продуктов питания, нормы потребления пищевых веществ приведены в нем на среднестатистического взрослого человека и именно по ним рассчитывается информация на этикетке) и в методических рекомендациях норм потребления веществ и энергии (более полный документ, в котором написано кому каких пищевых веществ нужно сколько потреблять — есть отдельно нормы для детей, беременных и кормящих женщин, подростков и т.д.). Если погуглите — увидите таблицы с цифрами. Но таблицы-то с цифрами мы с вами не едим, поэтому для удобства использования земными людьми эксперты по питанию разработали систему визуализации этих таблиц в пирамиды питания.
Смысл пирамиды в том, что чем ниже продукт находится на пирамиде — тем пропорционально больше его должно быть в рационе питания. Поэтому снизу вверх пирамида читается так — на «цокольном» этаже у нас вода (она не несет энергии, но в объеме ее нужно больше всего —
Молочные продукты, в том числе кефир, помимо полноценного молочного белка (который содержит все незаменимые аминокислоты), являются важнейшим источником кальция в рационе. Для удовлетворения 80% суточной потребности в кальции в день рекомендовано употреблять 3 порции молочных продуктов. Как всегда, мы топим за разнообразие, поэтому здорово, если 1 порцией будет, например, стакан кефира, 1 порцией, например, творог, и 1 порцией может быть что угодно еще — стакан молока, баночка йогурта или стакан «Биолакта». Важно, чтобы мы о них не забывали и, по возможности, включали в рацион питания 3 порции молочных продуктов в день! Интересный факт в том, что другими значительными источниками кальция в рационе являются только зеленые листовые овощи (кальциевые суперфуды типа петрушки), и минеральная вода. Вопреки распространенному мнению кунжут хоть и является хорошим источником кальция, но для удовлетворения суточной потребности нужно съесть порядка 120 г. Можете пересчитать сами — дневная норма кальция 1200 мг, в 100 г кунжута его примерно 975 мг (FoodData Central, usda.gov), это значит 1200 мг будет примерно в 120 г, а это 13 столовых ложек кунжута. А тут еще и калорий будет больше 100% дневной нормы. Поэтому тут уж выбирайте сами — 3 стакана кефира, или 13 столовых ложек кунжута)).
Что же еще несет у нас кефир на своем «3 этаже» пирамиды питания? Мы не поленились и отправили кефир в лабораторию на анализ и получили вот такие результаты:
В стакане кефира 200 мл, помимо порядка 6 г полноценного молочного белка, у нас присутствует практически четверть дневной нормы кальция и фосфора, а также калий, цинк и магний. А еще витамины B2 и B3.
Для большей значимости расскажем, какую роль эти витамины и минеральные вещества играют в нашем организме (данные приведены на основании Европейской ассоциации безопасности продуктов питания EFSA).
P.S. Ну и чтобы наша пирамида не закончилась на 3 этаже, на 4-м у нас находятся разные жиры и масла. Они тоже важны и нужны — они входят в состав клеточных мембран, мозг наш тоже очень «жирный», но из-за высокой калорийности жиров их нужно пропорционально меньше. Ну а в пентхаусе (на верхнем этаже нашей пирамиды) находятся сладости. Они в принципе не обязательные в рационе питания, поэтому от них не ожидается какой-то пользы или вклада в потребление необходимых пищевых веществ. Но еда это же не только про пользу, но и про удовольствие, поэтому и сладости на пирамиде тоже у нас есть.
Питайтесь разнообразно, живите в балансе, и не забывайте про «3 молочных продукта в день» и кефир Простоквашино!