Кефир и другие молочные продукты и их роль в рационе питания

06.06.2022

Всем привет!

С вами Олеся Волох, и мы продолжаем в лупу рассматривать кефир)

Сегодня поговорим о том, какую роль кефир и другие ферментированные молочные продукты играют в рационе питания. Начнем с того, а из чего вообще состоит рацион. Все, конечно, слышали мантру – «Ты это то, что ты ешь» (и тут же сам себе отвечаешь – не помню, чтобы я ел такого красавца ). А в реальности это именно так – мы каждый день употребляем разные продукты, и из них мы получаем энергию, из них строятся клетки нашего тела, растут волосы и ресницы, от них зависит упругость кожи и так далее. Ежедневно мы должны употреблять определенное количество калорий, макронутриентов белков-жиров и углеводов, и, конечно, микронутриентов – витаминов и минеральных веществ. Каждая клетка использует их для своих нужд, и, если мы чего-то потребляем слишком много или слишком мало – процессы начинают сбоить. Избытки или запасаются или выводятся, а с недостатком сложнее, особенно витаминов и минеральных веществ. Большая часть витаминов и совсем никакие минеральные вещества не производятся нашим организмом самостоятельно, поэтому если мы их недополучаем на регулярной основе – могут развиваться системные дефициты, а это плохо. Выражаться они могут по-разному (в зависимости от того, чего у нас дефицит) – может развиваться усталость и утомляемость, могут волосы выпадать, настроение портиться – в общем так себе расклад. Поэтому в идеальном мире нужно стремиться каждый день употреблять всё, что нужно. Для каждого пищевого вещества (белков-жиров-углеводов и витаминов-минералов) есть рекомендованные дневные нормы потребления, они приведены в Техническом регламенте 22 (наша holy bible или основной закон о маркировке продуктов питания, нормы потребления пищевых веществ приведены в нем на среднестатистического взрослого человека и именно по ним рассчитывается информация на этикетке) и в методических рекомендациях норм потребления веществ и энергии (более полный документ, в котором написано кому каких пищевых веществ нужно сколько потреблять – есть отдельно нормы для детей, беременных и кормящих женщин, подростков и т.д.). Если погуглите – увидите таблицы с цифрами. Но таблицы-то с цифрами мы с вами не едим, поэтому для удобства использования земными людьми эксперты по питанию разработали систему визуализации этих таблиц в пирамиды питания.

Рисунок1.jpg

Смысл пирамиды в том, что чем ниже продукт находится на пирамиде – тем пропорционально больше его должно быть в рационе питания. Поэтому снизу вверх пирамида читается так – на «цокольном» этаже у нас вода (она не несет энергии, но в объеме ее нужно больше всего – 1,5-2,5л в зависимости от нашего возраста, пола, роста и физиологического состояния в пересчете на всю воду, которую мы потребляем с напитками и продуктами питания), дальше идет «1 этаж» сложных углеводов – они являются основными источниками энергии в рационе, их рекомендовано 3-5 порций в день. На следующем – «2 этаже» – овощи и фрукты – источники витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон и биологически активных веществ типа антиоксидантов, органических кислот и так далее. Их рекомендуется 5-в-день (2 фрукта, 3 овоща, внимание – разных!). Ну и наконец-то мы добрались до «3 этажа», где у нас молочка! Здесь находятся продукты – преимущественно источники белка – мясо, рыба, яйца и наши любимые молочные продукты. Молочные продукты, в том числе кефир, помимо полноценного молочного белка (который содержит все незаменимые аминокислоты), являются важнейшим источником кальция в рационе. Для удовлетворения 80% суточной потребности в кальции в день рекомендовано употреблять 3 порции молочных продуктов. Как всегда, мы топим за разнообразие, поэтому здорово, если 1 порцией будет, например, стакан кефира, 1 порцией, например, творог, и 1 порцией может быть что угодно еще – стакан молока, баночка йогурта или стакан «Биолакта». Важно, чтобы мы о них не забывали и, по возможности, включали в рацион питания 3 порции молочных продуктов в день! Интересный факт в том, что другими значительными источниками кальция в рационе являются только зеленые листовые овощи (кальциевые суперфуды типа петрушки), и минеральная вода. Вопреки распространенному мнению кунжут хоть и является хорошим источником кальция, но для удовлетворения суточной потребности нужно съесть порядка 120г. Можете пересчитать сами - дневная норма кальция 1200 мг, в 100 г кунжута его примерно 975 мг (FoodData Central (usda.gov)), это значит 1200мг будет примерно в 120г, а это 13 столовых ложек кунжута. А тут еще и калорий будет больше 100% дневной нормы. Поэтому тут уж выбирайте сами – 3 стакана кефира, или 13 столовых ложек кунжута)).

Что же еще несет у нас кефир на своем «3 этаже» пирамиды питания? Мы не поленились и отправили кефир в лабораторию на анализ и получили вот такие результаты:

Картинка 1.png

В стакане кефира 200 мл, помимо порядка 6 г полноценного молочного белка, у нас присутствует практически четверть дневной нормы кальция и фосфора, а также калий, цинк и магний. А еще витамины B2 и B3.

Для большей значимости расскажем, какую роль эти витамины и минеральные вещества играют в нашем организме (данные приведены на основании Европейской ассоциации безопасности продуктов питания EFSA).

Картинка 2.png

Теперь вы знаете, что кефир находится на важном «3 этаже» пирамиды питания, и несет в себе не только белок, но еще и кальций-калий-магний-фосфор-цинк, а еще витамины В2 и В3, которые принимают участие в таком большом количестве разных процессов в нашем организме.

P.S. ну и чтобы наша пирамида не закончилась на 3 этаже, на 4-м у нас находятся разные жиры и масла. Они тоже важны и нужны – они входят в состав клеточных мембран, мозг наш тоже очень «жирный», но из-за высокой калорийности жиров их нужно пропорционально меньше. Ну а в пентхаусе (на верхнем этаже нашей пирамиды) находятся сладости. Они в принципе не обязательные в рационе питания, поэтому от них не ожидается какой-то пользы или вклада в потребление необходимых пищевых веществ. Но еда это же не только про пользу, но и про удовольствие, поэтому и сладости на пирамиде тоже у нас есть.

Питайтесь разнообразно, живите в балансе, и не забывайте про «3 молочных продукта в день» и кефир Простоквашино! 

Олеся Волох, Кандидат биологических наук, Руководитель группы научных исследований и изучения питания Данон, Доцент и руководитель образовательных программ бакалавриата и магистратуры факультета биотехнологий ИТМО, Научный сотрудник биологического факультета МГУ.
Поделиться:

Похожие статьи

5
Показать еще