Кефир и другие молочные продукты и их роль в рационе питания

Всем привет!

С вами Олеся Волох, и мы продолжаем в лупу рассматривать кефир)

Сегодня поговорим о том, какую роль кефир и другие ферментированные молочные продукты играют в рационе питания. Начнем с того, а из чего вообще состоит рацион. Все, конечно, слышали мантру — «Ты это то, что ты ешь» (и тут же сам себе отвечаешь — не помню, чтобы я ел такого красавца ). А в реальности это именно так — мы каждый день употребляем разные продукты, и из них мы получаем энергию, из них строятся клетки нашего тела, растут волосы и ресницы, от них зависит упругость кожи и так далее. Ежедневно мы должны употреблять определенное количество калорий, макронутриентов белков-жиров и углеводов, и, конечно, микронутриентов — витаминов и минеральных веществ. Каждая клетка использует их для своих нужд, и, если мы чего-то потребляем слишком много или слишком мало — процессы начинают сбоить. Избытки или запасаются или выводятся, а с недостатком сложнее, особенно витаминов и минеральных веществ.

Большая часть витаминов и совсем никакие минеральные вещества не производятся нашим организмом самостоятельно, поэтому если мы их недополучаем на регулярной основе — могут развиваться системные дефициты, а это плохо. Выражаться они могут по-разному (в зависимости от того, чего у нас дефицит) — может развиваться усталость и утомляемость, могут волосы выпадать, настроение портиться — в общем так себе расклад. Поэтому в идеальном мире нужно стремиться каждый день употреблять всё, что нужно. Для каждого пищевого вещества (белков-жиров-углеводов и витаминов-минералов) есть рекомендованные дневные нормы потребления, они приведены в Техническом регламенте 22 (наша holy bible или основной закон о маркировке продуктов питания, нормы потребления пищевых веществ приведены в нем на среднестатистического взрослого человека и именно по ним рассчитывается информация на этикетке) и в методических рекомендациях норм потребления веществ и энергии (более полный документ, в котором написано кому каких пищевых веществ нужно сколько потреблять — есть отдельно нормы для детей, беременных и кормящих женщин, подростков и т.д.). Если погуглите — увидите таблицы с цифрами. Но таблицы-то с цифрами мы с вами не едим, поэтому для удобства использования земными людьми эксперты по питанию разработали систему визуализации этих таблиц в пирамиды питания.

Смысл пирамиды в том, что чем ниже продукт находится на пирамиде — тем пропорционально больше его должно быть в рационе питания. Поэтому снизу вверх пирамида читается так — на «цокольном» этаже у нас вода (она не несет энергии, но в объеме ее нужно больше всего — 1,5-2,5 л в зависимости от нашего возраста, пола, роста и физиологического состояния в пересчете на всю воду, которую мы потребляем с напитками и продуктами питания), дальше идет «1 этаж» сложных углеводов — они являются основными источниками энергии в рационе, их рекомендовано 3-5 порций в день. На следующем — «2 этаже» — овощи и фрукты — источники витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон и биологически активных веществ типа антиоксидантов, органических кислот и так далее. Их рекомендуется 5-в-день (2 фрукта, 3 овоща, внимание — разных!). Ну и наконец-то мы добрались до «3 этажа», где у нас молочка! Здесь находятся продукты — преимущественно источники белка — мясо, рыба, яйца и наши любимые молочные продукты.

Молочные продукты, в том числе кефир, помимо полноценного молочного белка (который содержит все незаменимые аминокислоты), являются важнейшим источником кальция в рационе. Для удовлетворения 80% суточной потребности в кальции в день рекомендовано употреблять 3 порции молочных продуктов. Как всегда, мы топим за разнообразие, поэтому здорово, если 1 порцией будет, например, стакан кефира, 1 порцией, например, творог, и 1 порцией может быть что угодно еще — стакан молока, баночка йогурта или стакан «Биолакта». Важно, чтобы мы о них не забывали и, по возможности, включали в рацион питания 3 порции молочных продуктов в день! Интересный факт в том, что другими значительными источниками кальция в рационе являются только зеленые листовые овощи (кальциевые суперфуды типа петрушки), и минеральная вода. Вопреки распространенному мнению кунжут хоть и является хорошим источником кальция, но для удовлетворения суточной потребности нужно съесть порядка 120 г. Можете пересчитать сами — дневная норма кальция 1200 мг, в 100 г кунжута его примерно 975 мг (FoodData Central, usda.gov), это значит 1200 мг будет примерно в 120 г, а это 13 столовых ложек кунжута. А тут еще и калорий будет больше 100% дневной нормы. Поэтому тут уж выбирайте сами — 3 стакана кефира, или 13 столовых ложек кунжута)).

Что же еще несет у нас кефир на своем «3 этаже» пирамиды питания? Мы не поленились и отправили кефир в лабораторию на анализ и получили вот такие результаты:

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН КЕФИР «ПРОСТОКВАШИНО»

Содержание витаминов и минеральных веществ в кефире Простоквашино 2,5%

ЭТИ ВЕЩЕСТВА ИГРАЮТ ВАЖНУЮ РОЛЬ В НАШЕМ ОРГАНИЗМЕ, УБЕДИТЕСЬ В ЭТОМ САМИ**

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ КРАСОТА

• Фосфор, кальций, магний, витамин В2, витамин В3 способствуют нормальному обмену веществ
• Цинк способствует нормальному кислотно-щелочному обмену, участвует в углеводном обмене, метаболизме жирных кислот, необходим для нормального синтеза ДНК

ЗРЕНИЕ

• Цинк способствует нормальному метаболизму витамина А, который вместе с цинком и витамином В2 способствуют поддержанию нормального зрения

НЕРВНАЯ СИСТЕМА И ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ

• Калий, магний, витамины В2 и В3 способствуют нормальному функционированию нервной системы
• Магний и витамин В3 играют важную роль в поддержании нашего психологического и эмоционального состояния
• Кальций участвует в передаче нервных импульсов между клетками
• Магний, витамины В2 и В3 способствуют снижению усталости и утомляемости
• Цинк необходим для нормальной умственной деятельности

СПОРТ

• Магний, калий, кальций способствуют нормальной работе мышц
• Магний и цинк способствуют нормальному синтезу белка

ИММУННАЯ СИСТЕМА

• Цинк способствует нормальной работе иммунной системы

КРАСОТА

• Витамин В2, В3, цинк необходимы для поддержания нормального состояния кожи
• Цинк способствует поддержанию нормального состояния волос и ногтей

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА

• Калий способствует поддержанию нормального кровяного давления
• Кальций способствует нормальной свертываемости крови
• Витамин В2 необходим для образования эритроцитов — клеток крови, которые переносят кислород
• Магний играет важную роль в поддержании водно- солевого баланса

ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ И ЗУБОВ

• Кальций, фосфор, магний и цинк способствуют поддержанию нормального состояния костей
• Кальций, фосфор, магний необходимы для здоровья зубов
• Кальций и фосфор играют важнейшую роль для нормального роста и развития костей в период активного роста дете

РОСТ

• Магний и цинк играют роль в процессе деления клеток
• Кальций играет роль в процессе деления и специализации клеток
• Фосфор способствует нормальной функции клеточных мембран

ПИЩЕВАРИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

• Кальций способствует нормальной функции пищеварительных ферментов
• Витамины В2 и В3 способствуют поддержанию нормального состояния слизистых оболочек органов пищеварения

** на основании данных Европейской Ассоциации Безопасности продуктов питания (европейский орган по безопасности пищевых продуктов — ЕОБП), данные пищевые вещества играют соответствующую роль в обмене веществ

В стакане кефира 200 мл, помимо порядка 6 г полноценного молочного белка, у нас присутствует практически четверть дневной нормы кальция и фосфора, а также калий, цинк и магний. А еще витамины B2 и B3.

Для большей значимости расскажем, какую роль эти витамины и минеральные вещества играют в нашем организме (данные приведены на основании Европейской ассоциации безопасности продуктов питания EFSA).

Теперь вы знаете, что кефир находится на важном «3 этаже» пирамиды питания, и несет в себе не только белок, но еще и кальций-калий-магний-фосфор-цинк, а еще витамины В2 и В3, которые принимают участие в таком большом количестве разных процессов в нашем организме.

P.S. Ну и чтобы наша пирамида не закончилась на 3 этаже, на 4-м у нас находятся разные жиры и масла. Они тоже важны и нужны — они входят в состав клеточных мембран, мозг наш тоже очень «жирный», но из-за высокой калорийности жиров их нужно пропорционально меньше. Ну а в пентхаусе (на верхнем этаже нашей пирамиды) находятся сладости. Они в принципе не обязательные в рационе питания, поэтому от них не ожидается какой-то пользы или вклада в потребление необходимых пищевых веществ. Но еда это же не только про пользу, но и про удовольствие, поэтому и сладости на пирамиде тоже у нас есть.

Питайтесь разнообразно, живите в балансе, и не забывайте про «3 молочных продукта в день» и кефир Простоквашино!