Молочные продукты – полноценные и легко усваиваемые? Как ученые оценивают усвояемость и полноценность белков. Часть 2

Мы с вами уже обсудили, что белки внутри нашего организма выполняют множество сокровенных функций (а если ты не понял, кто с кем и что обсудил, читай первую часть). Состоят белки из аминокислот, часть из которых организм может создать сам, а часть приходится брать из белков пищи. Поэтому важно не только сколько белка ты съел, но и какого он качества.

Стандарты образования есть. Стандарты красоты тоже есть. А есть ли стандарт качества белка? Оказывается, есть и называется он по-умному аминокислотный коэффициент усвояемости белка (или по-англ. PDCAAS). За этим коэффициентом прячется замысловатая формула, суть которой в том, чтобы понять, достаточно ли хорош конкретный встречающийся в еде белок по сравнению с эталонным, который имеет идеально выверенное количество незаменимых аминокислот и который идеально усваивается организмом. Чем ближе белок к золотому стандарту, тем выше его коэффициент, измеряемый от 0 до 1.

Посмотрим таблицу со значениями коэффициента для разных белков ^*:

Среди белков есть и лидеры, и аутсайдеры в зависимости от наличия всех незаменимых аминокислот и усвояемости белка. Но эти цифры совершенно не означают, что стоит выстраивать свой рацион только вокруг лидеров, а всем остальным продуктам не место на тарелке.

Секрет успешного успеха в еде в том, чтобы она была максимально разнообразна. Пока в одном белке будет в избытке метионин, но мало лизина, другой белок будет дополнять первый своим избытком лизина. Заморачиваться по поводу каждого отдельного продукта и заниматься математическими расчетами, держа под рукой таблицу, не несет большого смысла, если вы не исключаете что-либо из своего рациона на постоянной основе.

Чего не скажешь о молочных продуктах, гонения которых из холодильника продолжаются повсеместно на просторах всех соцсетей. Хотя именно молоко и молочные продукты – самый естественный способ получить весь спектр аминокислот за один приём пищи (ещё, безусловно, соя, но она часто не нравится людям на запах. Ох уж эти пахнущие бобы!).

С тем, что молочные продукты и кефир в частности являются источниками полноценного белка, т.е. содержат весь спектр незаменимых аминокислот, мы разобрались. А что насчет усвояемости? Какой максимум организм может получить из белков кефира? Истинные ученые всегда прибегают к цифрам и формулам, чтобы не быть голословными. Для оценки усвояемости белка тоже существует отдельная формула (ну кто бы сомневался!), которая является частью большой формулы PDCAAS. В ней учитывается, сколько азота с белками пищи поступает на входе в организм и сколько азота с неиспользованными, т.е. не всосавшимися, аминокислотами найдено на выходе (да, иногда приходится копаться в том, что из нас выходит. Чего только не сделаешь ради науки!). И здесь лидер тоже молочный белок, который усваивается лучше растительных аналогов.

Однако кефир – особенный продукт, с каких сторон на него ни посмотри. За это мы его, такого уникального, и любим! Ведь кефир не просто молочный, он кисломолочный продукт. С точки зрения питания, кисломолочные продукты дают фору любому другому продукту из-за своей дружбы с бактериями.

Пути метаболизма наших мельчайших собратьев поистине сложны из-за обилия ферментов, которые они используют для упрощения жизни. Под воздействием различных ферментов, которые бактерии кефирного грибка выделяют при сквашивании молока в кефир, происходят изменения структуры молекул, в том числе молочных белков – например, часть из них просто разрушается до отдельных мелких фрагментов. И в кефире этих фрагментов особенно много. А чем мельче молекула, тем меньше мучаться с её перевариванием – т.е. потребуется выделить меньше пищеварительных ферментов. Именно поэтому с перевариванием кефира сложностей возникать не должно.

Порция кефира – это 6 г белка в стакане 200 мл. 6 граммов полноценного (т.е. содержащего все незаменимые аминокислоты в нужном количестве) и легкоусвояемого (т.е. все аминокислоты поглощаются нашим организмом и ничего не выбрасывается в утиль) белка. Много это или мало? Для этого важно понимать, сколько в целом белка вам требуется. А это напрямую зависит от целого ряда индивидуальных характеристик: ваш пол, возраст, уровень вашей физической активности. Согласно ТР ТС 022 о пищевой продукции в части её маркировки среднестатистическому человека требуется 75 г белка в сутки. Таким образом, один стаканчик кефира – это уже 8-10 % от суточной нормы белка. С учетом того, что в день рекомендуется 3 порции молочных продуктов (не только кефир, мы же помним про разнообразие), набрать нужное количество белка в день уже не кажется таким уж сложным. Особенно если знать, где обитают самые классные и удобоваримые белки в продуктах.

*van Vliet S., Burd N. A., van Loon L. J. C. The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption //The Journal of nutrition. – 2015. – Т. 145. – №. 9. – С. 1981-1991.